Πώς να έχετε μια υγιεινή διατροφή κατά την εγκυμοσύνη
Η υγιεινή διατροφή είναι ένα σημαντικό μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής ανά πάσα στιγμή, αλλά είναι ιδιαίτερα ζωτικής σημασίας εάν είστε έγκυος ή σχεδιάζετε μια εγκυμοσύνη. Η υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα βοηθήσει το μωρό σας να αναπτυχθεί και να αναπτυχθεί.
Δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε μια ειδική διατροφή, αλλά είναι σημαντικό να τρώτε μια ποικιλία διαφορετικών τροφίμων κάθε μέρα για να έχετε τη σωστή ισορροπία των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε εσείς και το μωρό σας.
Είναι καλύτερο να λαμβάνετε βιταμίνες και μέταλλα από τα τρόφιμα που τρώτε, αλλά όταν είστε έγκυος πρέπει να πάρετε επίσης ένα συμπλήρωμα φολικού οξέος, για να βεβαιωθείτε ότι έχετε όλα όσα χρειάζεστε.
Υπάρχουν επίσης ορισμένα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται κατά την εγκυμοσύνη.
Δεν χρειάζεται να “φάτε για 2”
Πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι είστε πιο πεινασμένοι από το συνηθισμένο, αλλά δεν χρειάζεται να “τρώτε για 2” – ακόμα κι αν περιμένετε δίδυμα ή τρίδυμα.
Προσπαθήστε να έχετε ένα υγιεινό πρωινό κάθε μέρα, γιατί αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε το σνακ σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη.
Τρώτε υγιεινά συχνά σημαίνει να αλλάζετε τις ποσότητες των διαφορετικών τροφίμων που τρώτε, έτσι ώστε η διατροφή σας να ποικίλλει, αντί να κόβετε όλα τα αγαπημένα σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον Οδηγό Eatwell για να αποκτήσετε σωστή ισορροπία στη διατροφή σας. Σας δείχνει πόσα από αυτά που τρώτε πρέπει να προέρχονται από κάθε ομάδα τροφίμων για να επιτύχετε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.
Δεν χρειάζεται να επιτύχετε αυτήν την ισορροπία με κάθε γεύμα, αλλά προσπαθήστε να πάρετε το υπόλοιπο σωστά μέσα σε μια εβδομάδα.
Φρούτα και λαχανικά κατά την εγκυμοσύνη
Τρώτε άφθονα φρούτα και λαχανικά επειδή παρέχουν βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και φυτικές ίνες, που βοηθούν την πέψη και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
Τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες ποικιλίας φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα – αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα, αποξηραμένα ή χυμό. Πλένετε πάντα φρέσκα φρούτα και λαχανικά προσεκτικά.
Τα αμυλούχα τρόφιμα (υδατάνθρακες) κατά την εγκυμοσύνη
Τα αμυλούχα τρόφιμα είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας, μερικές βιταμίνες και φυτικές ίνες και σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι χωρίς να έχετε πάρα πολλές θερμίδες. Περιλαμβάνουν ψωμί, πατάτες, δημητριακά πρωινού, ρύζι, ζυμαρικά, ζυμαρικά, αραβόσιτο, κεχρί, βρώμη, γιαμ και αραβόσιτο. Εάν έχετε μάρκες, πηγαίνετε για τσιπ φούρνου χαμηλότερα σε λιπαρά και αλάτι.
Αυτά τα τρόφιμα πρέπει να αποτελούν λίγο περισσότερο από το ένα τρίτο των τροφίμων που τρώτε. Αντί για εκλεπτυσμένο άμυλο (λευκό) φαγητό, επιλέξτε επιλογές ολικής αλέσεως ή υψηλότερης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι ή απλά αφήνοντας τα δέρματα στις πατάτες.
Πρωτεΐνη κατά την εγκυμοσύνη
Τρώτε μερικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες κάθε μέρα. Οι πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- φασόλια
- όσπρια
- ψάρι
- αυγά
- κρέας (αλλά αποφύγετε το συκώτι)
- πουλερικά
- ξηροί καρποί
Επιλέξτε άπαχο κρέας, αφαιρέστε το δέρμα από τα πουλερικά και προσπαθήστε να μην προσθέσετε επιπλέον λίπος ή λάδι κατά το μαγείρεμα του κρέατος. Διαβάστε περισσότερα σχετικά με την κατανάλωση κρέατος με υγιεινό τρόπο.
Βεβαιωθείτε ότι τα πουλερικά, τα μπιφτέκια, τα λουκάνικα και ολόκληρα κομμάτια κρέατος όπως το αρνί, το βόειο κρέας και το χοιρινό μαγειρεύονται πολύ καλά μέχρι να βράσουν στον ατμό. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει ροζ κρέας και ότι οι χυμοί δεν έχουν ροζ ή κόκκινο σε αυτά.
Προσπαθήστε να τρώτε 2 μερίδες ψαριών κάθε εβδομάδα, 1 εκ των οποίων θα πρέπει να είναι λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σαρδέλες ή σκουμπρί. Μάθετε για τα οφέλη για την υγεία των ψαριών και των οστρακοειδών. Υπάρχουν ορισμένοι τύποι ψαριών που πρέπει να αποφύγετε όταν είστε έγκυος ή σκοπεύετε να μείνετε έγκυος, όπως ο καρχαρίας, ο ξιφία και το μαριν.
Όταν είστε έγκυος, θα πρέπει να αποφεύγετε να έχετε περισσότερα από 2 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα, όπως σολομό, πέστροφα, σκουμπρί και ρέγγα, επειδή μπορεί να περιέχει ρύπους (τοξίνες).
Θα πρέπει να αποφύγετε να τρώτε ωμά ή μερικώς μαγειρεμένα αυγά, καθώς υπάρχει κίνδυνος σαλμονέλας.
Τα αυγά που παράγονται βάσει του κώδικα πρακτικής του βρετανικού λιονταριού είναι ασφαλή για τις έγκυες γυναίκες να τρώνε ωμά ή μερικώς μαγειρεμένα, καθώς προέρχονται από κοπάδια που έχουν εμβολιαστεί κατά της σαλμονέλας.
Αυτά τα αυγά φέρουν ένα λογότυπο με κόκκινο λιοντάρι στο κέλυφος τους. Οι έγκυες γυναίκες μπορούν να φάνε αυτά τα ωμά ή μερικώς μαγειρεμένα (για παράδειγμα, μαλακά βραστά αυγά).
Τα αυγά που δεν έχουν παραχθεί σύμφωνα με τον Κώδικα Λιοντάρι θεωρούνται λιγότερο ασφαλή και συνιστάται σε έγκυες γυναίκες να αποφεύγουν να τα τρώνε ωμά ή μερικώς μαγειρεμένα, συμπεριλαμβανομένων μους, μαγιονέζας και σουφλέ. Αυτά τα αυγά πρέπει να μαγειρευτούν έως ότου το λευκό και ο κρόκος είναι σκληρά.
Γαλακτοκομικά κατά την εγκυμοσύνη
Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα όπως το γάλα, το τυρί, το frage και το γιαούρτι είναι σημαντικά για την εγκυμοσύνη επειδή περιέχουν ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε εσείς και το μωρό σας.
Επιλέξτε ποικιλίες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όπου είναι δυνατόν, όπως ημι-αποβουτυρωμένο, 1 τοις εκατό λίπος ή αποβουτυρωμένο γάλα, γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και σκληρό τυρί με μειωμένα λιπαρά.
Εάν προτιμάτε εναλλακτικές λύσεις γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως ποτά σόγιας και γιαούρτια, αναζητήστε εκδόσεις χωρίς ζάχαρη, εμπλουτισμένη με ασβέστιο.
Υπάρχουν ορισμένα τυριά που πρέπει να αποφεύγετε κατά την εγκυμοσύνη, συμπεριλαμβανομένων των μη παστεριωμένων τυριών. Για να μάθετε ποια τυριά δεν πρέπει να τρώτε όταν είστε έγκυος στη σελίδα μας σχετικά με τα τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε κατά την εγκυμοσύνη.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη ή και τα δύο
Τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν ζάχαρη συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του βάρους. Η κατανάλωση ζαχαρούχων τροφών και ποτών μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τερηδόνα.
Το λίπος έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, οπότε η κατανάλωση πάρα πολλών λιπαρών τροφών ή η υπερβολική κατανάλωσή τους μπορεί να σας κάνει να αυξήσετε το βάρος. Η κατανάλωση πάρα πολύ κορεσμένου λίπους μπορεί επίσης να αυξήσει την ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα σας, γεγονός που αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη ή και τα δύο, περιλαμβάνουν:
- όλα τα λιπαρά που απλώνονται (όπως το βούτυρο)
- σάλτσες σαλάτας
- κρέμα
- σοκολάτα
- τσιπς
- μπισκότα
- γλυκά
- παγωτό
- κέικ
- πουτίγκες
- ανθρακούχα ποτά
Εάν έχετε τρόφιμα και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη, τα καταναλώνετε λιγότερο συχνά και σε μικρές ποσότητες.
Προσπαθήστε να μειώσετε τα κορεσμένα λιπαρά και να έχετε μικρές ποσότητες τροφών πλούσιων σε ακόρεστα λιπαρά, όπως τα φυτικά έλαια. Μάθετε για τα κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά.
